昭通男科医院 > 睾丸炎 > 实用瑜伽的联系技巧(2)

 

　　家庭瑜伽

　　1、挺胸腹运动
　　①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。
　　②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。
　　③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
　　功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。

　　2、脊柱前屈运动
　　①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。
　　②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。
　　功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。

　　3、肩倒立姿势
　　①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉；这样保持姿势30秒至1分钟。
　　功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
　　②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。
　　功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于保持脊柱柔软。

　　4、骨盆运动姿势
　　①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。
　　②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。
　　③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

　　瑜伽练习小提示
　　1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。
　　2、练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。
　　3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。
　　4、最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。
　　5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
 

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