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　　4、 虎式

　　动作要领

　　两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

　　两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。

　　吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

　　呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

　　把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

　　益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

　　5、 船式

　　动作要领

　　仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

　　吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。

　　双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势 ，以不勉强费力为准。

　　呼气， 把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

　　益处：有助于收紧腹部肌肉；促进肠道蠕动，改善消化功能。

　　6、 背部伸展式

　　动作要领

　　挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收。

　　吸气，双臂高举过头。

　　呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

　　吸气，伸直双臂还原。

　　放松全身，反复做两次。

　　益处：帮助子宫膀胱充满活力，美化背部曲线。

　　TIPS 练习时要注意：

　　肠胃：练前3～4小时，练完后1小时之内不宜进食。练习前应排空膀胱，清空肠。

　　呼吸：练习中，应通过鼻孔进行呼吸，不要用嘴呼吸。

　　时间：练习的最佳时间是黎明或傍晚。

　　场地：在干净、平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或毛巾，以免身体受损。如在室内练习，通风条件要好。

　　服装：尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好；冬季可穿软底鞋。

　　音乐：练习时伴随轻音乐，可以提高练习者的兴趣，心灵更加祥和。

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