3、仰操提臀

    （1）坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时，逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同动作。上述动作可连续进行8次。

    （2）身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。

    4、俯撑抬身

    （1）身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时，尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作可连续进行8次，期间可以稍作休息。

    （2）身体挺直俯卧，用手肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。接着连续后摆左腿6次，摆完左腿后换右腿继续相同的动作。

    （3）右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后摆右腿，换成右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。

    5、仰卧挺髋 仰卧屈膝，将双臂放在身体两侧，收紧臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部、挺髋，直到只剩下肩胛骨和两脚支持身体，将此姿势保持10秒钟，在慢慢还原。上述动作连续做10次。